Transport gratuit pentru comenzi de peste 250 lei
Cum sa tii sub control nivelurile de glucoza
Cum sa-ti tii sub control nivelurile de glucoza
De ce ar trebui sa ne tinem nivelul de glucoza din organism sub control, chiar daca nu suntem diabetici? Pentru ca, daca glucoza este in dezechilibru, ne ingrasam, hormonii nostri o iau razna, ne simtim obositi, irascibili, avem mereu o pofta imperioasa de dulce, ne apar cosuri, incepem sa avem probleme cu inima. Adica ne apropiem cu pasi marunti de diabetul zaharat de tip II.
Rostul biologic primar al glucozei, odata intrata intr-o celula, este sa fie transformata in energie. Motorasele responsabile cu acest lucru sunt niste organite microscopice numite mitocondrii. Folosind glucoza din mancare (si oxigenul pe care-l respiram), ele produc varianta chimica a electricitatii, pentru a da fiecarei celule energia de care are nevoie pentru a functiona corespunzator. Cand mitocondriile noastre se vad inecate in prea multa glucoza, are loc eliberarea unor molecule mici, dar cu urmari mari: radicalii liberi, care strica orice ating. Rup la intamplare legaturile din codul nostru genetic (ADN), modificandu-l si dand nastere unor mutatii care activeaza gene daunatoare ce pot duce inclusiv la aparitia cancerului. Cand exista prea muti radicali liberi de neutralizat, organismul nostru se afla in ceea ce numim starea de stres oxidativ. Iar stresul oxidativ este un factor favorizant al bolilor de inima, al diabetului zaharat de tip II, al declinului cognitiv si al imbatranirii.
Cum putem controla nivelul de glucoza din organism? Simplu. Cu ce punem in farfurie.
- Mananca tipurile de alimente in ordinea corecta
Care este ordinea potrivita? Mai intai fibra (legume, radacinoase,fasole, verdeturi), apoi proteinele (carne, peste, oua, lactate, nuci, alune) si grasimea Unt, ulei, avocado), iar la sfarsit amidonul si zaharul. De ce fibra mai intai? Pentru ca, ajungand prima in intestin, reduce actiunea alfa-amilazei, enzima care descompune amidonul in molecule de glucoza. In al doilea rand, incetineste evacuarea gastrica, adica mancarea trece din stomac in intestin cu mai mare incetineala. In al treilea rand, fibra creeaza un fel de plasa vascoasa cu ochiuri in intestinul subtire si, datorita acestei plase, glucoza patrunde cu mai mare greutate in vasele de sange ale mucoasei intestinale. Gratie acestor mecanisme, fibra incetineste descompunerea si absorbtia glucozei, evitand astfel aparitia varfurilor glicemice cu consecinte atat de neplacute asupra intregului organism.
Cu alte cuvinte, daca avem o masa compusa din orez, friptura, salata si paine, mai intai trebuie sa mancam salata, apoi carnea, apoi orezul si, la urma, painea.
Cum fructele intra in categoria „zaharuri” (desi contin fibra, sunt alcatuite in cea mai mare parte din glucoza, fructoza si sucroza), ar trebui mancate ultimele. Si nu, nu putrezesc in stomac. In primul si-n primul rand, putrefactia are nevoie de zile sau saptamani ca sa se intample, iar digerarea fructelor in stomac si in intestin dureaza doar cateva ore. In al doilea rand, stomacul nostru este un mediu acid (are un pH intre 1 si 2)165si orice mediu cu pH sub 4 impiedica supradezvoltarea bacteriana si, prin urmare, putrefactia. Nimic nu poate sa putrezeasca in stomac si, de fapt, stomacul impreuna cu esofagul reprezinta locul cu cele mai putin bacterii din intreg tractul nostru digestiv.
- Adauga un aperitiv verde la toate mesele
Inainte de mesele principale, fa-ti un obicei din a adauga in meniul tau un aperitiv verde. Iar in aceasta categorie intra: sparanghelul, salata, broccoli, rucola, spanacul, dovleceii, varza, mazarea verde, morcovul, fasolea. Poti sa le consumi crude sau gatite, dar evita sa le transformi in suc sau piure, pentru ca, printr-un astfel de tratament, se pierde mare parte din fibra.
- Trateaza-ti micul dejun ca pe masa de pranz si mananca ceva sarat
Un mic dejun compus din alimente dulci determina o crestere vertiginoasa a varfurilor glicemice. Aparent, ni se pare ca dulciurile ne dau energie, dar de fapt ne provoaca doar placere. Pentru ca atunci cand mancam glucoza, declansam productia de insulina. Iar insulina vrea sa ne apere de asaltul dezlantuit al glucozei si, prin urmare, o scoate din circulatie. Si, in loc ca moleculele proaspat digerate sa ramana in sistemul nostru si sa fie folosite drept combustibil celular, ele sunt puse la pastrare sub forma de glicogen sau grasime.
Cel mai bun lucru pe care poti sa-l faci ca sa-ti aplatizezi curba glucozei este sa mananci sarat la micul dejun. Un mic dejun ideal contine in buna parte proteina, fibra, grasime si, optional amidon si fruct (fructul consumat ultimul).
Proteine se gasesc in oua, iaurt grecesc, tofu, carne, peste, branza, seminte.
Daca totusi nu poti renunta la dulce, mananca alimentele dulci dupa ce ai mancat ceva sarat.
- Redu efectul zaharului cu otet
E foarte putin probabil sa ne debarasam in totalitate de prezenta zaharului in dieta noastra. Dar e in regula, atat timp cat il consumam cu moderatie. Insa pentru diminuarea efectelor pe care acesta il poate produce in organism, este indicat sa bem un pahar mare cu apa amestecata cu o lingura de otet (oricare pe care-l toleram), cu cateva minute inainte de a manca ceva dulce, sau la maximum 20 de minute dupa masa. Otetul ajuta la eliberarea mai lenta a glucozei in organism si la asimilarea ei mai rapida in muschi – adica in corp va exista mai putina glucoza libera, care sa umble nestingherita pe unde vrea si, implicit, vom avea si un varf glicemic mai redus.
- Dupa ce ai mancat, fa miscare!
Glucoza ingerata, daca ramanem sedentari dupa masa, ne inunda celulele si copleseste mitocondriile dinauntru. Se produc, astfel, radicali liberi, inflamatia creste si excesul de glucoza se stocheaza in ficat, muschi si in tesuturile adipoase. In schimb, daca dupa masa alegem sa facem miscare cel putin 10 minute, muschii nostri se vor contracta in timp ce glucoza se misca din intestinul nostru in fluxul sangvin, mitocondriile vor avea o capacitate de ardere mai mare si vor folosi excedentul de glucoza pentru a fabrica adenozin trifosfat, substanta care constituie combustibilul necesar pentru muschii aflati in actiune.
Cand ne miscam dupa ce am mancat, ne aplatizam curba glucozei fara sa crestem nivelul insulinei, exact ca in cazul otetului.
- Combina carbohidratii cu grasime, proteina sau fibra!
Combina amidonul si zaharurile cu grasime, proteina sau fibra si, pe cat posibil, mananca-le pe acestea primele. Astfel de combinatii reduc gradul in care glucoza este absorbita in organism si viteza cu care este absorbita.
Adaugarea de grasime la o masa nu duce la o crestere a nivelului de insulina pe care il provoaca alimentele ingerate. Consumul de grasime inaintea unei mese bogate in carbohidrati scade cantitatea de insulina produsa ca reactie la ingestia acelor alimente. Rezulta astfel mai putin stres oxidativ, mai putini radicali liberi, mai putina inflamatie si mai putina insulina.
Combina fructele (nu le manca singure!) cu nuci, alune, iaurt gras, branza Cheddar. Cand combinam glucoza cu alte molecule, ea intra in corpul nostru cu o viteza mai naturala, mai usor de gestionat de organism si reducem mult varful glicemic.
In concluzie, daca mananci:
- Carbohidrati - paine, porumb, mamaliga, orez, lipie, prajituri, fursecuri, ciocolata, fulgi de cereale, biscuiti dulci, musli cu fructe/nuci/alune, ciocolata calda sau orice altceva dulce
- combina-i cu fibra, grasime si/sau proteina - orice leguma, avocado, fasole, unt, branza, smantana, oua, peste, iaurt gras, carne, nuci, alune, seminte
